没有魔法药丸，没有速成捷径。只有热量赤字、营养均衡和持之以恒。这份指南，帮你用数据和科学做出每一个决定。
根据 Mifflin-St Jeor 公式计算基础代谢率（BMR），这是目前临床营养学界公认的最准确估算公式[1]。
不同饮食模式在等热量条件下，减脂效果无显著差异[4]。选你能坚持的，而不是最流行的。
碳水 45-55% / 蛋白质 20-25% / 脂肪 25-30%。中国居民膳食指南推荐模式[15]，最易长期执行，营养覆盖全面。
搜索常见食物的热量、GI 值和营养分类，帮你做出更聪明的选择。数据来源于中国食物成分表。
三套不同风格的周食谱，选适合你的。每餐热量已标注，方便调整。
理解原理，才能不被营销话术收割。
互联网上的减肥信息充斥着伪科学，以下是证据明确的结论。
热量就是热量，不看时间。多项研究证明，在总热量相同的情况下，进食时间不影响体重变化[11]。当然，深夜进食可能影响睡眠质量，这是另一个话题。
低碳饮食短期减重快，但主要掉的是水分和糖原，不是脂肪。长期来看，等热量的低碳和低脂饮食减脂效果无显著差异[4]。关键是总热量和食物质量。
脂肪的减少是全身性的，不存在「练哪瘦哪」。腹肌训练不会优先消耗腹部脂肪。脂肪分布由基因和激素决定[12]。
出汗只是体温调节机制，与脂肪氧化无关。暴汗服、保鲜膜只会让你脱水，喝杯水体重就回来了。脂肪 84% 通过呼吸排出（CO₂）[13]。
一天内体重波动 1-2kg 完全正常，受水分、钠摄入、碳水摄入、排便等因素影响。关注周均值趋势，而不是每天的数字。
没有任何食物能「燃烧脂肪」。辣椒素、绿茶提取物等的热效应极其微小（<5%），对实际减脂几乎没有可测量的影响。没有魔法食物[14]。
每天在同一时间（建议晨起空腹排便后）称重并记录，关注 7 天移动均值而非单日数据。
| 日期 | 体重 | 变化 | 7日均值 |
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